Фрукты на ужин: мифы и реальность о влиянии на вес

1 февраля 2026, 12:41

Вопрос, можно ли есть фрукты вечером, продолжает вызывать споры среди диетологов и простых любителей здорового питания. Множество людей ссылаются на распространённый совет: не ешь фрукты после шести. Некоторые уверены, что они моментально превращаются в жир, в то время как другие считают это заблуждением. Рассмотрим, что говорят научные исследования и как на самом деле реагирует организм на вечерние перекусы фруктами.

Откуда появился миф

Появление мифа о запрете фруктов вечером связано с содержанием в них сахаров фруктозы и глюкозы. Сторонники ограничения утверждают, что углеводы, содержащиеся во фруктах, приводят к накоплению энергии, которая не используется в вечернее время. Однако человеческий организм намного сложнее, чем простая арифметика калорий. Важно учитывать не только время приема пищи, но и общий баланс калорий за день.

Как работает фруктоза

Фруктоза, поступающая в организм из фруктов, метаболизируется в печени. Здесь она может быть использована для:

восстановления запасов гликогена,
синтеза жиров, если запасы гликогена уже наполнены и был превышен калорийный лимит.

Таким образом, фрукты не конвертируются в жир по часам, а могут накапливаться только в случае избытка калорий за день.

Что говорят исследования

Статья в American Journal of Clinical Nutrition утверждает, что регулярное потребление фруктов не приводит к набору веса, а напротив, снижает риск ожирения благодаря высокому содержанию клетчатки.
Метаанализ 2019 года показал, что потребление фруктов в любое время связано с меньшей вероятностью развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исключение соки и сухофрукты. Они более калорийны и содержат меньше клетчатки, что может затруднять снижение веса при частом употреблении.

Когда фрукты могут мешать

Если вы съедаете фрукты как дополнение к обильному ужину.

При наличии гастрита или рефлюкса фрукты могут повысить кислотность и вызвать изжогу.

Если переедать сладкие сорта, такие как виноград или бананы, в большом количестве, что может привести к избытку калорий.

Когда фрукты будут полезны

Фрукты могут стать отличным вечерним перекусом, если:

не произошло переедания в течение дня,
вы хотите заменить десерт полезным вариантом,
при этом выбираете цельные фрукты, а не соки.

Яблоко, мандарин или небольшая порция ягод намного полезнее, чем кондитерские изделия. Клетчатка замедлит усвоение сахара и поддержит здоровье организма.

Сколько фруктов оптимально

Специалисты рекомендуют употреблять 23 порции фруктов в день, что может выглядеть следующим образом:

яблоко + мандарин + горсть ягод,
или банан + груша.

И одна из этих порций вполне может быть в вечернее время.

Источник: Умный Lemur