С возрастом наш метаболизм замедляется, и процесс усвоения питательных веществ претерпевает изменения. Особенно это заметно после 55 лет, когда многие сталкиваются с такими проблемами, как потеря мышечной массы и ухудшение пищеварения. Важно учитывать, что правильное питание может значительно улучшить качество жизни и продлить активные годы, сообщает канал "Игорь Ботоговский".
Ключевые изменения в организме
С учетом изменений в гормональном фоне, особенно у женщин в период менопаузы, может наблюдаться перераспределение жира. У мужчин снижение уровня тестостерона также играет свою роль, ослабляя костную ткань. Снижение выработки слюны и желудочного сока усугубляет усвоение важных витаминов и минералов, таких как B12, железо и кальций.
Рекомендации по рациону
- Оптимизация калорийности: Для людей с низким уровнем физической активности достаточно 1600 ккал, а для более активных – 1800–2000 ккал. При этом важно не забывать о достаточной доле белков в рационе (1.2–1.5 г белка на килограмм веса), что поможет предотвратить саркопению и снизить риск переломов.
- Исключение продуктов: Избыточный кофеин может вызвать тахикардию, поэтому рекомендуется ограничить его употребление до 400 мг в день. Вместо этого внимание следует обратить на продукты, богатые кальцием и витаминами, такие как творог и семена.
Способы улучшения гидратации и физической активности
Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию. Рекомендуется выпивать 30 мл воды на каждый килограмм веса, что при весе 70 кг составляет около 2.1 литра в день. Также стоит обратить внимание на здоровую физическую активность: 30 минут ходьбы ежедневно способны существенно улучшить метаболизм.
Силовые тренировки дважды в неделю помогут замедлить потерю мышечной массы. Таким образом, правильное питание и физическая активность не только укрепляют здоровье, но и придают уверенности в себе на этапе 55+.
