Клетчатка — это важный элемент рациона, который поддерживает не только пищеварение, но и помогает контролировать вес. Однако многие люди не достигают дневной нормы в 25-38 граммов клетчатки. Эксперты из EatingWell делятся семью практическими рекомендациями, как легко увеличить поступление клетчатки в меню без использования добавок.
1. Киноа вместо белого риса
Заменив один стакан вареного белого риса на стакан киноа, можно получить 5,2 грамма клетчатки против 0,6 грамма в белом рисе. По словам диетолога Лизы Янг, такая простая замена обеспечивает значительное увеличение клетчатки. Кроме того, киноа является полноценным источником белка, что делает её отличным выбором для всех.
2. Бобовые в вашем рационе
Фасоль и чечевица — это настоящая сокровищница клетчатки. Полстакана консервированных черных бобов содержит 8 граммов клетчатки, что составляет почти 30% от суточной нормы. Диетолог Джейми Ли Макинтайр рекомендует добавлять эти бобовые в салаты, супы и другие блюда, увеличивая не только клетчатку, но и полезный растительный белок.
3. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновой хлеб или лепешки — отличный способ увеличить клетчатку в своём рационе. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно 3 грамма клетчатки, а это в пять раз больше, чем в белом. Более того, выбирая хлеб с семенами или льном, можно повысить содержание клетчатки еще больше.
Также стоит обращать внимание на фрукты и овощи. Например, добавление клементины в обед даст 2,5 грамма клетчатки вместе с необходимым витамином С, а горсть ягод добавит около 4 граммов клетчатки в ваш салат.
Другие полезные способы включают:
- Оставляйте кожуру на овощах и фруктах; это увеличивает потребление клетчатки.
- Пудинг из семян чиа на десерт добавляет 10 граммов клетчатки и является источником омега-3.
Клетчатка не только помогает контролировать вес, но и способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья и уровня сахара в крови, что делает её незаменимой частью рациона здоровья.
